E ai galera, todos prontos para o fim de semana?
A semana passou “voada” com tantos eventos foras de serie;
Tour de France com uma surpresa por dia, tombo
sensacional, novato ganhando, paralelepípedos e poeira;
UCI Mountain Bike World Cup Cross Country 2015
em Lenzerheide (Suíça), foi show de roda. Com vários pilotos nativos
como Nino, Vogel e Fluckinger , ainda com o francês Absalon voando, mesmo assim o Checo Jaroslav Kulhavy destruiu
com uma pedada firme e forte rumo a vitória. Avancini Fez uma grande corrida e
nos representou com qualidade ficando com a 37° colocação.
Mas falaremos do que realmente é grande e importante, as
nossas pedaladas do dia-a-dia.
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| Trilha do Rio Preto ( creditos: Reidner Freitas) |
Ao longo da semana fui intimado a marcar uma pedalada que
rola aqui em nossa região, que de certa forma é sonho de consumo de novos biker,
são 82km pela região do Rio Preto, o percurso exibe uma bela fotografia e
encanta ate os “fominhas” por km’s. (detalhes, vou deixar para um próximo post).
Então pensei como poderia ajudar um biker a se embrenhar em
uma pedalada Épica?
Foi então que me lembrei do Dr. Jhosefer, um grande Nutricionista, piloto com grande experiência
e muitas conquistas relevantes (sendo que o titulo mais importante é de ser meu
amigo kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk brincadeira) . Ele poderia nos passar umas dicas
e passou!
Aqui vão as palavras da autoridade:
“ Olá amigos do pedal, vamos aprender a se alimentar pra
pedalar com qualidade?
Antes de qualquer recomendação vamos deixar bem claro que
independente do seu objetivo (performance, emagrecimento, etc) alimentar ou
suplementar em exercícios com durabilidade superior a 1h30m é imprescindível.
A reposição dos nutrientes em especial o carboidrato garante
a manutenção da performance em atividades longas e evita crises de hipoglicemia
que podem fazer com que o atleta abandone a sessão de exercício.
Mas afinal quais alimentos ou suplementos são eficazes pra
que haja um bom rendimento durante o exercício?
Como dito anteriormente a ingestão regular de carboidratos
de alto índice glicemico otimizam a performance. Açúcares de absorção rápida,
mel, rapadura de cana, garapa, géis de carboidrato, geléia de frutas, frutas
secas, refrigerante sem gás, gomas de tapioca, batata, pães, Maltodextrina,
dextrose e bebidas hidroeletroliticas (Gatorade ou Powerade)
A diversidade de alimentos é grande, o que se deve evitar
são alimentos protéicos, gordurosos e que tenham rastros de leite. Esses
alimentos possuem digestão extremamente lenta e podem fazer com que o atleta se
sinta mal e também abandone o exercício.
O timing é outro fator importante, ou seja, a freqüência de
ingestão dos alimentos ou suplementos. A ingestão de carbo deve se iniciar logo
no princípio da sessão de exercício e em alguns casos até mesmo na largada de
uma competição. Esse intervalo varia de 20-45 min, quanto maior a intensidade
menor deve ser o intervalo, afinal o gasto energético é infinitamente superior.
Atletas de endurance em alto rendimento chegam a gastar até
1000kcal/ hora de exercício, imaginem o gasto em 4-5 ou mais horas de
atividade.
Outro aspecto fundamental é a hidratação, as elevadas
temperaturas as quais praticamos exercício no Brasil fazem com que esse tópico
deva ser levado a sério. Uma perda de 2% do peso já é suficiente pra provocar
queda no rendimento, 7% de perda de peso pode levar o indivíduo a morte.
As recomendações de ingestão hídrica ao longo da sessão de
exercício variam de 500-1000ml por hora de atividade. Porém cuidado com a
ingestão excessiva de líquidos, pois podem ocasionar hiponatremia um outro
distúrbio que pode ser tema de uma outra matéria.
Na dúvida se está ou não consumindo líquidos em excesso pese
antes e depois do exercício e caso seu peso no pós exercício esteja acima do
momento pré exercício faça a diminuição da ingestão de líquido nas sessões
seguintes.
Então está claro hidratar com bebidas contendo carboidratos
e complementar os valores de carboidratos com alimentos ou suplementos é
fundamental pra qualquer atleta, seja voltado ao rendimento ou apenas
preocupado com lazer.
Use a ciência ao seu favor e se beneficie com pedais menos
sofridos e mais prazerosos.
30min: 1 bisnaguinha com geléia de frutas;
60min: 1 gel carbo (30g);
90min: 1 rapadura cana (30g);
120min: 2 saches de mel;
150min: 1 ft de bolo industrializado;
Complemente a ingestão de carbo adicionando de 8-12% de
carbo (malto ou dextrose) na sua garrafa com água. Ex.: 500ml de água + 50g de
malto/ hora.
Todos esses alimentos e estratégias foram testados por mim mesmo, faça o teste e se surpreenda coma sua evolução. As regras são gerais, um
ou outro caso pode merecer uma necessidade específica ou adaptação.
Busque um acompanhamento nutricional individualizado e
especializado dentro dos seus objetivos. ”
Agradeço imensamente meu nobre amigo que me cedeu seu tempo e
conhecimento para poder compartilhar com os Modinhas desse Mundo, que sirva
para os senhores (e senhoras) em suas pedaladas Épicas Brasil à fora e que nos ajude na Trilha do Rio Preto domingo.
Cycling for life!
